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【書評】心をコントロールできるマインドフルネス実践入門サーチ・インサイド・ユアセルフ!

こんにちは
ぽんすけ(@info_simplify)です

今回紹介するのはマインドフルネスで有名な「サーチ・インサイド・ユアセルフ」!

マインドフルネスという言葉はグーグルから出てきて
ネット上でもよく使われているのを目にします

自分も瞑想という言葉に興味もあったのですが
あまり実践する気も起きず
また何回か試してみたのですが継続することができませんでした

そんなときに読んだのが「サーチ・インサイド・ユアセルフ」でした!

ネットに落ちている情報だけでなく
体系的に学ぶことができ心のコントロールについて学ぶことができました(*´▽`*)

感情が乱れてしまうことが多い人にはおすすめ!

マインドフルネスの紹介です!

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メタ注意

注意に対する注意
つまり、注意自体に注意を払う能力
単純に言えば、自分の注意がそれたことを知る能力
メタ注意をもつのは、集中力を保つ秘訣でもある
メタ注意が強くなると、注意がそれてもすばやく頻繁に復元できる
注意をすばやく頻繁に復元できれば、結果的につねに注意を払っている状態を保てる
それが集中力


マインドフルネス瞑想の練習

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姿勢

最善の瞑想姿勢というのは、隙がなく、リラックスした状態を長時間保てる姿勢
「琵盧七支坐法」


瞑想中の気が散った時の対処法

  1. 何かが起こったことを認める
  2. 何かに対して、評価や判断もせずに経験する
  3. 反応する必要があっても、マインドフルネスは保ち続ける
  4. 気が散る原因が去りたがっているなら放してやる(無理やり追い払うのとは違う)

瞑想の効果

ウェイトトレーニングをたっぷりやれば、スポーツジムで鍛えている以外のときでさえ、筋肉が隆々としている
同じように、瞑想トレーニングをたっぷりやれば、何もしてないときにさえ、穏やかさ、明瞭さ、喜びという、心の筋肉が隆々としている


歩く瞑想

歩いているときに、一瞬一瞬の注意を体の動きと感覚のひとつひとつに向け、注意がそれるたびに、ただそっともとに戻してやればいい
歩く瞑想をしているときには、ゆっくり歩く必要はない
どんなスピードでもできる
マインドフルな歩行は心に安らぎを与えてくれる
心がリラックスしていると創造的な思考をしやすい
だから仕事にとても役立つ


瞑想の継続

瞑想は道楽
重荷になるほど長く練習をしてはいけない
短時間の練習を頻繁にやれば、マインドフルネスの練習はすぐに道楽のように思えてくる


執着

執着を捨てるのがうまい人ほど、瞑想も眠りに落ちるのもうまい
結果にこだわっていたら、執着を捨てる心に差し支える
ただ恩恵が期待できないとしたら、なぜ瞑想を練習する気になるのか?
最善の解決法は
「瞑想の前には期待をもっていい。だが、瞑想中は何も期待してはいけない。」


自己認識

「自分の内面の状態、好み、資質、直感を知ること」
自己認識は自分の一瞬一瞬の経験を洞察することだけにとどまらず、自分の長所や短所を理解したり、自分のうちにある知恵にアクセスできたりといった「自己」のもっと広い領域にも及んでいる


自己認識の能力

自己認識の領域には3つの情動的能力がある

  1. 情動の自覚 - 自分の情動とその影響に気づくこと
  2. 正確な自己査定 - 自分の長所と限界を知ること
  3. 自信 - 自分の価値と能力を強く実感すること

捨てる技術

執着を捨てるというのは並外れて重要な技能で
瞑想の練習にとって不可欠の基礎のひとつ
カギは、執着と嫌悪の2つを捨てること

執着というのは
心が何かに必死にしがみついて放そうとしない状態を言う

嫌悪は
心が何かを必死になって遠ざけ、それに近づくのを拒む状態のこと

これら2つは互いに表と裏の関係にある
執着と嫌悪を合わせると、私達が経験する苦しみのうち、膨大な割合を占める


誘発(トリガー)に対処する

トリガーというのは、一見すると些細な事柄が
不釣り合いなまでに大きな情動反応を引き起こすことで
自分の行動について配偶者が何気なく口にした、害のない言葉に怒りを爆発させるような場合がそれにあたる
トリガーへの対処方法を身につけるための最初のステップは
トリガーされたときに、そうと知ること

  • 肉体 - 呼吸が浅くなる、鼓動が速まる、むかむかする
  • 情動 - 闘争・闘争反応を経験し、情動の爆発を起こす
  • 思考 - 被害者のような気持ちがする、避難や批判が頭に浮かぶ、注意を払うのが困難になる

トリガーの裏には長い過去がある
トリガーされるのは
「あの人はまたあんなことをしている」
というように、過去の出来事が蘇ってくるから
また
「自分は不適合者である」
という思いと結びついていることもよくある
例えば
自分の仕事ぶりにとても不安を感じていたら、上司が私のプロジェクトの進み具合をわずかに心配している様子を見せただけで
私の中にトリガー反応が引き起こされかねない


シベリア北鉄道

トリガーだけでなく、ネガティブな情動や悩ましい情動に対処する必要がある状況で役に立つ

SiBerian North RailRoad(シベリア北鉄道)

  1. 停止する(Stop)
  2. 呼吸する(Breathe)
  3. 気づく(Notice)
  4. よく考える(Refrect)
  5. 反応する(Respond)

最も重要なのが「停止」する
「停止」することで残りのステップが可能となり、どんな場合でも、このステップだけで大きな違いを生み出せる

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モチベーションを高める

  1. 整合性 - 自分の仕事を自分の価値や崇高な目標と整合させる
  2. 想像 - 自分にとって望ましい未来を思い描く
  3. 回復力 - 自分の行く手に待ち受ける障害を克服する能力

整合性の考え方
死ぬまで二度と働かずに、それでもお金をもらう方法を見つけること
自分が楽しみとしてやっていることを仕事にするのがその秘訣
娯楽としてやっているのに、誰かがたまたまそれにお金を払ってくれることになる

優れた仕事ぶりを引き出すのに最善なのは
金銭のような外的な報酬ではなく
「内発的モチベーション」自分の中に見つかる動機


フロー

ピーク・パフォーマンスの状態

「ゾーンに入った」とは
「ある活動に、その活動のために完全に没頭している状態
エゴは完全に消滅する
時間が飛ぶように過ぎていく
どの行動も動きも思考も、ジャズを演奏しているように
前の行動や動きや思考に必然的に動く
あなたの全存在がそれに没頭し、あなたは自分のもてる技能を最大限に活用している」


サマリー

瞑想は一番単純に言えば、注意の練習
瞑想のトレーニングを十分積めば、注意は揺らぐことなく穏やかで集中したものになる
注意の質をそこまで高めると、心は簡単に、そして長時間にわたって、とてもリラックスしていてしかも隙のない状態になれば3つの素晴らしい心の特性が現れる

  1. 穏やかさ
  2. 明瞭さ
  3. 幸せ

心のことをたえず揺さぶられているスノードームだと考えてみる
私達の心は普通、たえず揺さぶられている
十分リラックスさせ、しかも隙のない状態にすれば
心は落ち着いて穏やかになる
そのような心の中には、内面の幸せが自然に現れる