2018年の理想的な食事を考えてみる！肉体改造の観点をベースに！

おはようございます
ぽんすけ(@info_simplify)です

正月休みも終わり
1/4から仕事はじめの人も多いのではないでしょうか？(・∀・)

仕事が始まると、せっかく初めた肉体改造のルーティンが崩れ
栄養摂取を疎かにしたりします。。。

ということで、どのような栄養が１日で必要か把握し
2018年の理想的な肉体改造の食事計画を考えてみたいと思います！

今回まとめている内容はこちらの本をベースに考えています！

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

posted with カエレバ

Testosterone KADOKAWA 2017-06-30

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必要な栄養学はどれで行く？
「マクロ管理法」って何？
ところで、どれだけの栄養が私には必要？
1回の食事で摂取できるタンパク質は？
たんぱく質の多い食品一覧！
2018年理想のルーティン食事！
- 起きた後
- 朝食
- 昼食
- 間食
- 夕食
- 寝る前

必要な栄養学はどれで行く？

栄養については色々な話がありますが
私はTestosteroneさんを信じることにします
Twitterを見ていても共感することが多すぎて。。。

断捨離して1番効果のあるモノが何か知ってるかい？長年かけて蓄積した体脂肪だ。部屋にある物を捨てた程度で人生が好転するんだ。必死で筋トレして弱い自分に打ち勝って体脂肪を脱ぎ去った時の効果は想像を遥かに超えるぞ。体が変われば心も変わる。心が変われば人生が変わる。筋トレで人生を超回復。
— Testosterone (@badassceo) 2017年6月18日

ということで、栄養を考える方針として
「マクロ管理法」を取り入れることにしました

「マクロ管理法」って何？

簡単に言うと
「必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を指定されただけ食べていけばいい」
という話です

ところで、どれだけの栄養が私には必要？

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp
細かい数字に関しては人それぞれの身長、体重、年齢、目的で異なるので
上記サイトで計算してみましょう！

ちなみに私が必要な栄養は。。。

たんぱく質	144g
炭水化物	445g
脂質	87g

割合は。。。
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炭水化物が多いのは簡単にカバーできそうですが
タンパク質をかなり取らないとダメみたいですね！

ということで「たんぱく質」と「脂質」をベースに食事を検討したいと思います！

1回の食事で摂取できるタンパク質は？

肉体を研ぎ澄ませ！～たんぱく質の摂取方法 | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

身体が必要ないと判断した分のたんぱく質は、体脂肪として蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりします。
...
一日にできれば5～6回くらいに分けて摂取したい

この2点の情報から
たんぱく質 144g / 5回の食事 = 28g
1回の食事で「28g」取れればよさそうですね！

プロテインはたんぱく質を効率よく取れるので
効果的に使いたいと思います

おいしいプロテインの飲み方についても紹介しています！

www.pnske.com

たんぱく質の多い食品一覧！

食材	タンパク質量（g）	脂質量(ｇ)
牛もも肉	20.7	10.7
豚もも肉	22.1	3.6
鶏むね肉（皮つき）	19.5	17.2
鶏むね肉（皮なし）	24.4	1.9
さけ	22.3	4.1
かつお	25.0	6.2
牛乳	3.3	3.8
豆乳	3.6	2.0
たまご　（Ｍサイズ1個40ｇ)	12.3	10.3
木綿豆腐（1丁：300～350g）	6.6	4.2