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2018年の理想的な食事を考えてみる!肉体改造の観点をベースに!

おはようございます
ぽんすけ(@info_simplify)です

正月休みも終わり
1/4から仕事はじめの人も多いのではないでしょうか?(・∀・)

仕事が始まると、せっかく初めた肉体改造のルーティンが崩れ
栄養摂取を疎かにしたりします。。。

ということで、どのような栄養が1日で必要か把握し
2018年の理想的な肉体改造の食事計画を考えてみたいと思います!

今回まとめている内容はこちらの本をベースに考えています!

必要な栄養学はどれで行く?

栄養については色々な話がありますが
私はTestosteroneさんを信じることにします
Twitterを見ていても共感することが多すぎて。。。


ということで、栄養を考える方針として
マクロ管理法」を取り入れることにしました


「マクロ管理法」って何?

簡単に言うと
必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を指定されただけ食べていけばいい
という話です


ところで、どれだけの栄養が私には必要?

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp
細かい数字に関しては人それぞれの身長、体重、年齢、目的で異なるので
上記サイトで計算してみましょう!

ちなみに私が必要な栄養は。。。

たんぱく質 144g
炭水化物 445g
脂質 87g

割合は。。。
f:id:simplify:20180103103106p:plain
炭水化物が多いのは簡単にカバーできそうですが
タンパク質をかなり取らないとダメみたいですね!

ということで「たんぱく質」と「脂質」をベースに食事を検討したいと思います!


1回の食事で摂取できるタンパク質は?

肉体を研ぎ澄ませ! ~たんぱく質の摂取方法 | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

身体が必要ないと判断した分のたんぱく質は、体脂肪として蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりします。
...
一日にできれば5~6回くらいに分けて摂取したい

この2点の情報から
たんぱく質 144g / 5回の食事 = 28g
1回の食事で「28g」取れればよさそうですね!

プロテインはたんぱく質を効率よく取れるので
効果的に使いたいと思います

おいしいプロテインの飲み方についても紹介しています!

www.pnske.com



たんぱく質の多い食品一覧!

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛もも肉 20.7 10.7
豚もも肉 22.1 3.6
鶏むね肉(皮つき) 19.5 17.2
鶏むね肉(皮なし) 24.4 1.9
さけ 22.3 4.1
かつお 25.0 6.2
牛乳 3.3 3.8
豆乳 3.6 2.0
たまご (Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
木綿豆腐(1丁:300~350g) 6.6 4.2

出典: アスリートがおすすめするタンパク質の多い食品を紹介します | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

たんぱく質を取るために牛ももだけ食べる場合、脂質も取りすぎてしまうことが分かりますね!

この中で常に取れそうなのが
牛乳、たまご、豆腐あたりですね

ただこれだけだと、飽きそうなので

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
納豆 6.6 4.0
ツナ缶 12.0 17.4

こちらも食事の内容に入れてみましょう!

参考までに書籍もだしている「森拓郎」さんのコメントも貼っておきます

いかに、たまごと納豆の相性がいいか分かりますね!


2018年理想のルーティン食事!

アーモンド - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
表になかったものは、こちらのサイトで計算!

朝食

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
ご飯 160g 4.0 0.5
たまご (Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
プロテイン 18.3 0.3
牛乳 6.8 7.8

昼食

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
ご飯 160g 4.0 0.5
納豆 6.6 4.0
味噌汁 2.4 2.0
メイン ? ?

間食

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
アーモンド 10粒 1.8 5.4

夕食

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
ご飯 160g 4.0 0.5
たまご (Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
ツナ缶 12.0 17.4
プロテイン 18.3 0.3
牛乳 6.8 7.8

寝る前

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
プロテイン 18.3 0.3
牛乳 6.8 7.8

この計算で行くと。。。

タンパク質量(g) 脂質量(g)
目標 144 87
摂取予定 134.7 75.2

目標には若干足りないですが
昼食のメインの項目が埋まれば問題ないでしょう!

では2018年も健康的で肉体改造に励みたいと思います!(●´ω`●)